O exercício moderado para adultos equivale a 150 minutos por semana, de acordo com as orientações da Organização Mundial de Saúde (OMS). Para retirar maior vantagem da actividade física, a alimentação deve ser ajustada a cada pessoa. Desta forma, pode maximizar as potencialidades físicas, diminuir a fadiga, melhorar a recuperação, e prevenir lesões e doenças. Este equilíbrio vai permitir atingir ou manter o peso e a composição corporal ideais.
Até uma hora antes do exercício, deve ingerir hidratos de carbono de absorção lenta ou complexos (pão, massas, fruta).
Depois do treino, o corpo precisar, de repor as reservas de glicogénio e minerais perdidos. O glicogénio é a fonte de energia rápida do organismo. É a forma em que a glicose, principal fonte energética das células, é armazenada.
O ideal é beber água, bebidas desportivas e hidratos de carbono. Consumir proteína após o treino também é benéfico na recuperação muscular. A proteína obtém-se através de carne, peixe, ovos, leite, iogurte ou frutos secos. A ingestão de alimentos com antioxidantes ajuda a combater o stress oxidativo provocado pelos radicais livres formados durante o exercício. Para isso, deve comer morangos, amoras, mirtilos, cerejas, uvas, kiwis, laranjas ou papaias.
É importante manter-se bem hidratado antes, durante e após o exercício. Sabia que uma ligeira desidratação pode interferir na fadiga muscular precoce?
Procure um nutricionista qualificado e especializado em nutrição desportiva, e adopte estratégias nutricionais específicas para o seu treino.
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