Em primeiro lugar, importa ter a noção de que não existem dietas ou planos alimentares específicos para o futebol ou qualquer outra modalidade. No desporto de alta competição, a alimentação de cada atleta é altamente personalizada, tendo em conta as características individuais, o calendário competitivo e os requisitos de cada modalidade. Assim, cada jogador deve começar por seguir uma alimentação de base, onde se aplica muitas das noções que conhecemos da Roda dos Alimentos. Variar e combinar os diferentes grupos de alimentos, ajustando as quantidades, é um dos requisitos básicos – só assim os jogadores conseguem todas as vitaminas e minerais de que necessitam para se manterem saudáveis e poderem competir nas melhores condições. Por exemplo, durante os estágios há uma aposta grande em variar os buffets. Alternar as cores e texturas das frutas, legumes e hortaliças servidos é uma forma simples e agradável de proporcionar nutrientes, sem comprometer o prazer de comer.
Assegurada uma boa base, há cuidados alimentares específicos para períodos como antes ou após o jogo. As quantidades de hidratos de carbono e o seu tipo são ajustadas de acordo com os timings da competição: tipicamente, preferimos hidratos de carbono de absorção lenta antes do jogo, para fornecer energia de forma constante e gradual durante os 90 minutos. Já no final da partida optamos por hidratos de carbono de absorção mais rápida, para acelerar a recuperação e reposição das reservas musculares de glicogénio. Também a ingestão de proteína segue alguns cuidados, com vista à reparação muscular depois do esforço. Optamos por alimentos ricos em aminoácidos essenciais, que tenham uma digestão fácil. Isso inclui carnes magras, brancas e vermelhas (sabia que 100g de lombo de vaca tem a mesma quantidade de gordura que 100 g de peito de frango?), peixes magros, ovos ou leguminosas, conforme o momento.
Por fim, mas não menos importante, a hidratação. É um dos aspectos mais importantes na manutenção da performance, na recuperação do esforço e prevenção de lesões. De facto, uma perda de apenas 2 por cento do peso corporal devido a transpiração afecta o rendimento desportivo, pelo que é importante manter uma ingestão adequada de líquidos, que não interfira com o conforto gástrico dos jogadores.
A terminar, uma nota para a suplementação. É frequente pensar-se que os atletas têm de tomar suplementos desportivos, devido à elevada exigência dos treinos e das competições. Na realidade, ao serem cuidadosos com a alimentação, os jogadores asseguram através dos alimentos os nutrientes de que necessitam, recorrendo aos suplementos para situações específicas ou por questões de comodidade.
Em suma, a nutrição é mais uma componente do treino do atleta de alto rendimento. Comer bem não torna ninguém um grande jogador, mas quem quiser levar ao máximo o seu potencial tem de saber comer!
Exemplo de plano alimentar em dia de jogo:
