Denominam-se doenças cardiovasculares (DCV) todas as patologias que afectam o coração e/ou os vasos sanguíneos, sendo a 1.ª causa de morte em Portugal.
Os factores de risco para as DCV são: a idade, a história familiar, os hábitos tabágicos, a inactividade física, a obesidade, a hipertensão, a dislipidemia (alterações dos lípidos [gorduras]) no sangue e a pré-diabetes. Alguns destes factores, como a inactividade física, podem ser rever tidos com estratégias muito simples, que pode integrar no seu dia-a-dia e dependem exclusivamente de si. No mês do coração, apresentamos algumas ideias simples para se mexer.
EM CASA
- Passe a usar as escadas em vez do elevador. Se morar num andar alto, pode dividir o percurso: alguns andares de elevador e outros de escadas. Pode também começar por subir apenas um lanço de escadas e ir progredindo à medida que a sua condição física melhora.
- Quando estiver a ver televisão, aproveite os intervalos para fazer alguns alongamentos. Evite utilizar o telecomando! Levante-se e mude os canais.
- Aproveite as tarefas domésticas (lavar, aspirar, limpar o pó) para se exercitar. Coloque uma música que lhe dê energia e aproveite para se divertir enquanto se ocupa destas tarefas.
- Lave o carro à maneira antiga, sem recurso à lavagem automática.
- Evite ficar muito tempo sentado. Existem smartwatch que o avisam de que está na altura de se mexer. Poderá também colocar um alarme para de x em x tempo o avisar de que está na altura de se levantar e fazer alguma actividade física.
- Aproveite a hora de almoço e/ou o período após o jantar para dar uma pequena caminhada nas imediações da sua casa.
SE O SEU TRABALHO É SEDENTÁRIO
- Quando fala ao telefone, faça-o sempre que possível em pé e procure dar alguns passos.
- Quando realiza reuniões de curta duração (presenciais ou online), experimente fazê-las de pé. Evitará certamente conversas laterais, tornando o seu dia mais produtivo.
- Aproveite a hora de almoço para caminhar 15 a 20 minutos.
- Evite ficar sentado muito tempo seguido. Deixe longe de si alguns utensílios/materiais que utiliza com alguma frequência (dossiês, garrafa de água ou até o telemóvel).
NAS DESLOCAÇÕES
- Sempre que tiver de realizar percursos curtos, tente preferencialmente deslocar-se a pé. Ir a pé à mercearia, ao multibanco ou mesmo ao café, são pequenos exemplos de como é fácil tornar-se mais activo. Tenha presente que, por cada dez minutos de marcha a ritmo moderado, consegue cumprir entre 1.000 e 1.500 passos. E que as recomendações são para realizar diariamente 10.000 passos.
- No centro comercial, estacione longe da porta de entrada e utilize as escadas em vez do elevador.
- Se anda de metro, privilegie a escada normal em vez da escada rolante.
- Se for possível, experimente trocar o seu meio de transporte diário pela bicicleta, pelo menos um dia por semana. Até seis quilómetros, a bicicleta é uma solução mais rápida, prática e não poluente.
Interrompa os períodos em comportamento sedentário o máximo de vezes possível e minimize o tempo que passa sentado diariamente, adaptando as estratégias apresentadas ao seu estilo de vida. Mexa-se, pelo seu coração!
