A pandemia de COVID-19 provocou mudança de rotinas também na prática de actividade física. Num país que já não era muito activo, verifica-se um aumento sem precedentes do comportamento sedentário e da inactividade física. As consequências são conhecidas, nomeadamente no impacto que têm nas doenças cardíacas, na diabetes e em alguns tipos de cancro (mama e colo-rectal). É urgente tornarmo-nos fisicamente mais activos. No momento actual, a marcha é uma das melhores opções, podendo ser praticada por todas as faixas etárias. Considere-se desafiado: vamos caminhar!
Siga alguns conselhos antes de começar:
- Vista roupa de acordo com a temperatura e as condições meteorológicas.
- Vá bem calçado, de preferência com ténis que privilegiem o amortecimento e o conforto.
- Se lhe for possível, caminhe com luz solar. A exposição solar ajuda a produzir vitamina D, que promove a absorção de cálcio, essencial para o desenvolvimento normal dos ossos.
- Automonitorize-se recorrendo a uma das muitas aplicações de telemóvel que dão o número de passos realizados, ou através da utilização de um smartwatch. Acompanhar o seu progresso é fundamental para a motivação.
- Escolha percursos pouco poluídos e em zonas agradáveis, idealmente em contacto com a Natureza.
3, 2, 1. COMECE!
- Os primeiros 5-10 minutos devem servir para o aquecimento. Após este período, aumente o ritmo da sua passada, mas sem ficar ofegante.
- Tente realizar pelo menos 150 minutos de actividade física aeróbia de intensidade moderada durante a semana. Aeróbio significa utilização do oxigénio para a produção de energia nos músculos durante a realização do exercício. Poderá optar pelas seguintes combinações: sete dias x 21 min. cinco dias x 30 min. ou três dias x 50 min.
- Se for uma pessoa bastante activa, deverá acumular até 300 min. semana de actividade aeróbia de intensidade moderada (recomendação da OMS).
- Se estiver em má forma, poderá dividir a sessão de exercício em partes de dez minutos ao longo do dia.
Se não cumprir o plano num dos dias, não perca a motivação. Lembre-se de que praticar alguma actividade física é melhor do que nenhuma.
À medida que se for tornando mais activo, ou seja, que der mais passos, haverá um maior dispêndio energético. Este facto influenciará naturalmente a perda de peso, ou a manutenção de um peso saudável.
Uma das grandes vantagens da caminhada é que cada pessoa pode adaptar a intensidade e a duração à sua condição física, progredindo de forma gradual. Como? Variando os percursos que realiza e aumentando quer a distância, quer a dificuldade do percurso, por exemplo incluindo subidas mais íngremes. Outro aspecto relevante é que pode ser realizado individualmente, mas também em grupo, permitindo que as pessoas convivam (respeitando as devidas regras de segurança). E é gratuito.
Vamos lá caminhar. Hoje é o dia!
