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28 fevereiro 2020
Texto de Patrícia Fernandes (nutricionista) Texto de Patrícia Fernandes (nutricionista)

Comer para emagrecer

​​​​​​​​​​Programar e cozinhar as refeições ajudam na perda de peso.​​

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Quando o objectivo é emagrecer, é necessário o corpo gastar mais energia do que a consumida. Existem dois pontos fundamentais no processo: ajustar hábitos alimentares para consumir menos calorias e praticar actividade física para gastar o excedente energético.

Falar em ajustes alimentares não tem de passar por dietas loucas e demasiado restritivas, pois este método pode trazer consequências à saúde, mais cedo ou mais tarde. Comer bem, de forma equilibrada, optando por escolhas alimentares mais saudáveis, deve ser uma prioridade ao longo do ano. Só assim terá verdadeiro impacto na saúde.

Apresentamos algumas estratégias para ajudar no processo de perda de peso: 

  • Fazer várias refeições ao longo do dia, para conseguir manter a glicemia mais estável e evitar petiscar entre refeições ou o consumo excessivo de produtos açucarados.

  • Aumentar a ingestão de legumes e produtos hortícolas, ricos em fibras. Para além de regularem o trânsito intestinal, também dão mais saciedade. 

  • Utilizar o azeite de forma moderada para temperar e cozinhar, em detrimento de molhos. Não adianta comer uma salada se adicionar maionese ou molhos com demasiadas gorduras e açúcares. 

  • Evitar refrigerantes, bebidas açucaradas e sumos de fruta 100 por cento. A água deve ser a bebida de eleição, pois tem um papel importante na perda de peso, através da eliminação dos resíduos desnecessários, pela urina. Prefira uma peça de fruta inteira e não o sumo nem as bebidas açucaradas que, tal como o nome indica, têm quantidades elevadas de açúcar, completamente desnecessário. 

  • Analisar os rótulos dos produtos antes de os comprar: descartar produtos cuja lista de ingredientes é demasiado extensa, quando o açúcar faz parte dos primeiros ingredientes e quando as gorduras saturadas estão em quantidades elevadas. Ter atenção aos produtos light, em que muitas vezes as gorduras são retiradas mas os açucares estão em grandes quantidades ou vice-versa.

  • Programar refeições, cozinhá-las e construir um diário alimentar: o ideal é elaborar um menu semanal com todas as refeições, incluindo snacks entre refeições e acompanhar o processo através de um diário alimentar. Assim, facilmente se identifica as alturas do dia em que as coisas não correm tão bem e corrige-se. Cozinhar as próprias refeições é um ponto-chave. As refeições pré-confeccionadas têm demasiado sal e gordura. Estas opções devem ser a excepção e não a regra. 

  • Variar o mais possível os alimentos, respeitando a sazonalidade, para obter o maior valor nutricional de cada um.


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