O envelhecimento é um processo natural, irreversível e progressivo do ser humano. Há vários factores de risco que podem originar carências nutricionais na terceira idade: dificuldades na preparação de refeições, faltas de dentição, complicações de deglutição, alterações de paladar e de olfacto. A solidão e o isolamento em que vivem muitos idosos agravam estes problemas.
Os idosos, as suas famílias e as instituições de acolhimento devem seguir recomendações de alimentação essenciais para um envelhecimento saudável:
- Ter pelo menos cinco refeições diárias (pequeno-almoço, merenda da manhã, almoço, merenda da tarde, jantar).
- Fazer jejuns nocturnos não superiores a oito-nove horas.
- Cortar, moer ou triturar os alimentos em pequenos pedaços e usar uma colher para se alimentar, caso apresente dificuldades de mastigação. Escolher produtos mais macios, como ovos, lacticínios ou papas. Cozer o peixe, os vegetais e a carne até ficarem bem tenros.
- Cozinhar uma quantidade maior de alimentos, dividir em doses diárias e guardar no frigorífico ou no congelador. Fica com reservas para quando sentir mais cansaço e não tiver vontade de cozinhar.
- Ingerir seis a oito copos de água por dia, mesmo que não sinta sede. Em substituição da água, pode beber chás ou infusões, sem açúcar.
- Acompanhar refeições com infusões digestivas (tília, funcho, macela, limonete), ou um pouco de bom vinho maduro, caso necessite de aumentar os estímulos para a secreção gástrica e biliar.
- Ingerir pelo menos cinco porções diárias de fruta e vegetais. Os hortofrutícolas da própria estação são preferíveis por estarem no máximo da riqueza em vitaminas e minerais.
- Preferir peixe, carnes brancas e magras à carne vermelha. Retirar a gordura visível presente na carne.
- Consumir peixes gordos, como salmão, arenque, sardinha, atum, pelo menos duas vezes por semana.
- Optar por cereais e derivados integrais (escuros) e incluir uma porção de leguminosas por dia.
- Aumentar a ingestão de cálcio através de lacticínios magros.
- Evitar consumir queijos com mais de 30 por cento de gordura.
- Diminuir o consumo de açúcar e de produtos açucarados.
- Reduzir a quantidade de sal na comida. Para melhorar o sabor dos alimentos, use ervas aromáticas e especiarias. Evite levar o saleiro para a mesa.
- Praticar 30 minutos diários de exercício físico moderado.
- Evitar as bebidas alcoólicas e o tabaco.
