Todos nós beneficiamos de iniciar o dia com um bom pequeno-almoço, especialmente as crianças. Depois de um longo período de jejum noturno, em que o organismo se mantém em atividade, esta refeição destina-se a fornecer a energia e os nutrientes necessários para o dia. O pequeno-almoço pode variar consoante as necessidades de cada faixa etária, mas deve incluir todos os nutrientes essenciais, tais como hidratos de carbono complexos, proteínas de alto valor biológico, lípidos (gorduras), fibras, vitaminas, minerais e água.
Tomar o pequeno-almoço melhora a aprendizagem e resolução de problemas, em crianças e adolescentes. Estudos demonstram que o declínio da atenção, da concentração e da memória é menor nas crianças e adolescentes que tomam o pequeno-almoço.
Os pais devem começar por dar o exemplo… Reserve uns minutos no início do seu dia e desfrute desta refeição em família. Sente-se à mesa com o seu filho e faça-lhe companhia. Varie nas opções que lhe apresenta e dê variedade de escolha.
O ritmo de vida acelerado leva as famílias a optarem por soluções mais rápidas, e práticas que, muitas vezes, têm perigos nutricionais escondidos. É o caso da maioria dos cereais de pequeno-almoço disponíveis nos supermercados. Embora alguns sejam feitos a partir de cereais integrais e fortificados com vitaminas e minerais, e usem estas características como “bandeira”, na sua maioria estão repletos de açúcar (adicionado ou naturalmente presente nos ingredientes que os constituem) e contêm elevado teor de gordura. Ainda pode acrescer o facto de as crianças terem pouco apetite ao pequeno-almoço. Por isso mesmo, as escolhas devem recair em refeições ligeiras, sem sobrecarregar o organismo com estes inimigos dos alimentos processados.
Um pequeno-almoço equilibrado, completo e variado contém:
- Leite ou derivados lácteos (como iogurte e queijo), de preferência na versão meio-gordo e sem adição de açúcar, como fonte de proteínas de elevado valor biológico, minerais (principalmente cálcio) e vitaminas;
- Cereais, como pão integral ou outros, feitos a partir de farinhas menos refinadas, com pouco sal, para fornecer hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais;
- Fruta, de preferência fresca e da época, fonte de vitaminas, minerais e fibra.
Deixo algumas sugestões que podem ser incluídas na refeição mais importante do dia:
- Pão de mistura + queijo meio-gordo + laranja;
- Papas de aveia: flocos de aveia finos, leite meio-gordo, banana e canela;
- Panqueca de maçã: farinha de mistura, maçã ou pera ralada, leite meio-gordo;
- Parfait de iogurte: colocar num frasco, em camadas alternadas, iogurte natural ou de aromas (sem adição de açúcar), cereais integrais (sem adição de açúcar) morangos.
Reforço que as várias opções e doses devem ser ajustadas de acordo com a faixa etária e as necessidades nutricionais individuais. Para tal, deve procurar o aconselhamento de um nutricionista credenciado.
