Quando existe a necessidade ou o objetivo de emagrecer, a perda de peso deve ser refletida em perda de massa gorda e potenciar o aumento de massa muscular.
COMO ATINGIR ESSE OBJETIVO?
A perda de massa gorda ocorre quando há um balanço energético negativo diário e continuado. Ou seja, quando ingerimos menos calorias do que as que gastamos diariamente. Este balanço energético negativo pode ser alcançado através da redução das quantidades de alimentos ingeridos e/ou através do aumento de atividade física para aumentar o gasto energético. A combinação de alimentação saudável com a prática regular de atividade física é a melhor estratégia, devendo ser ajustada às caraterísticas individuais e aos objetivos específicos.
COMO DEVE SER A ALIMENTAÇÃO?
Para perder gordura e ganhar massa muscular é importante ter uma dieta equilibrada, devendo incluir os seguintes alimentos:
- Alimentos ricos em proteínas, como carnes brancas ou carnes vermelhas sem gordura, ovos, queijos e iogurtes magros. Estes são alimentos bastante saciantes. Para ganhar massa muscular, todas as refeições do dia devem conter proteína;
- Cereais integrais, como quinoa, aveia, pão integral, arroz e massa. Estes são alimentos ricos em hidratos de carbono que funcionam como fonte de energia;
- Leguminosas, como grão-de-bico, feijão, lentilha, ervilha e soja, alimentos ricos em proteína, hidratos de carbono e fibras, além de vitaminas e minerais, que ajudam a repor a energia para o músculo logo após o exercício físico;
- Frutas: kiwi, laranja, maçã, melancia, pera, abacaxi, pêssego, morango e mirtilo. É importante consumir todo o tipo de fruta, preferencialmente inteira e com casca, aproveitando assim todos os nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras;
- Vegetais: alface, espinafre, pepino, cenoura, curgete, beringela, couve. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais, importantes para o crescimento muscular, ajudando a diminuir a quantidade de gordura acumulada;
- Gorduras de boa qualidade, como atum, sardinha, salmão, noz, e amêndoa, chia, linhaça, abacate e azeite. Estes alimentos ajudam a reduzir a inflamação do corpo; Igualmente importante é ingerir bastantes líquidos: pelo menos 1,5 litros de água por dia, para combater a retenção de líquidos, ajudando a desinchar o corpo. Se a atividade física for aumentada, as necessidades hídricas terão de ser ajustadas.
SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS
Na maioria dos casos, um plano alimentar adequado e a prática de atividade física são suficientes para promover a diminuição da gordura e o aumento da massa muscular. No entanto, em algumas situações pode ser indicado o uso de suplementos alimentares para favorecer a drenagem, aumentar o gasto energético, e ajudar no aumento da massa muscular e no aumento da performance na atividade física, devendo este aconselhamento ser feito por um nutricionista credenciado.
