Dá-se muita importância à nutrição no que aos alimentos diz respeito, mas quase sempre a hidratação é negligenciada. Efetivamente, a água enquanto alimento é de tal forma importante que a própria Roda dos Alimentos a exibe no centro, evidenciando bem o destaque que deve ter ao longo do dia alimentar.
No corpo humano, a água constitui cerca de 50 a 70% da composição corporal e intervém em todas as reações químicas do organismo, como:
- Transporte de oxigénio e nutrientes;
- Eliminação de toxinas e resíduos, através da urina;
- Regulação da temperatura corporal;
- Melhoria da função cognitiva e do humor;
- Prevenção de patologias (diminui o risco de “pedras nos rins”, por exemplo);
- Promoção da elasticidade da pele;
- Participação na digestão e prevenção da obstipação.
Uma boa forma de avaliar o estado de desidratação é através da coloração da urina e a frequência com que urina. Se urinar a cada duas a quatro horas, e a urina for límpida e pálida, significa que está bem hidratado. A figura seguinte traduz a escala de coloração de urina, sendo: coloração 1 e 2 – bem hidratado; 3 e 4 – levemente desidratado; 5 e 6 – moderadamente desidratado; e 7 e 8 – severamente desidratado.
As recomendações de consumo de água para a população portuguesa variam consoante a idade e o sexo, e são as seguintes:
- Entre os dois e os três anos – 1 l de água por dia (ambos os sexos);
- Dos quatro aos oito anos – 1,2 l de água por dia (ambos os sexos);
- Dos nove aos 13 anos – 1,4 l (sexo feminino) e 1,6 l (sexo masculino);
- Adolescentes e adultos – 1,5 l (sexo feminino) e 1,9 l (sexo masculino).
Estas recomendações são baseadas em indivíduos sedentários e ambientes climatizados. A atividade física e as mudanças de temperatura alteram estes valores de referência.
Uma das estratégias para promover o consumo de água ao longo do ciclo de vida passa por fomentar o consumo deste alimento desde cedo junto dos mais novos. As crianças são particularmente suscetíveis à desidratação face à pequena reserva de água corporal de que dispõem e pela capacidade limitada para detetar falta de hidratação. Os seus cuidadores devem estar atentos, e incentivar a ingestão de bebidas e de alimentos ricos em água. Deve ser redo- brada a atenção nos dias de mais calor e sempre que haja atividade física e transpiração.
Outro grupo que merece especial atenção é o das pessoas mais velhas. Durante o processo de envelhecimento ocorrem alterações fisiológicas, com consequências no estado nutricional, nomeadamente a desidratação. Tal como as crianças, é comum os idosos terem uma menor perceção da sensação de sede. Pode seguir diferentes estratégias para assegurar a hidratação:
- Beber pequenas quantidades de água, várias vezes ao longo do dia;
- Ingerir água e/ou outras bebidas (leite, infusões, água aromatizada, sumos naturais, néctares, batidos);
- Consumir alimentos ou preparações alimentares ricas em água (sopas, ensopados, caldeiradas, saladas, fruta, gelatina);
- Evitar bebidas alcoólicas e açucaradas, que aumentam as necessidades hídricas.
