A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que cerca de uma em cada seis pessoas experiencie infertilidade em algum momento da vida e este número tem vindo a aumentar nas últimas décadas. A fertilidade, feminina ou masculina, é influenciada por diversos fatores, entre eles a alimentação. Uma gravidez e um futuro bebé saudável dependem de processos que precisam de estar otimizados, e todos eles, por sua vez, são dependentes de nutrientes obtidos através da alimentação.
Existem estudos suficientes para afirmar que o que comemos afeta diretamente a produção de hormonas e a qualidade dos óvulos e dos espermatozoides. Se algum dos processos associados à fertilidade estiver comprometido, a ovulação pode tornar-se irregular ou até inexistente, ou ter fraca qualidade, diminuindo a probabilidade de engravidar e aumentando o risco de complicações, como a perda gestacional e alterações fetais. Por este motivo, tanto homens como mulheres devem ter particular atenção à alimentação (que deve ser o mais equilibrada possível) como forma de promoção da fertilidade.
Alguns dos nutrientes essenciais para a fertilidade são:
- Folato: fundamental para prevenir malformações no bebé, está presente em alimentos como hortícolas de folha verde escura (couves, espinafres, brócolos), leguminosas (grão, feijão, ervilhas), frutos gordos (nozes, amêndoas, cajus) e sementes;
- Gorduras saudáveis: essenciais para uma correta e adequada produção de hormonas, estão presentes nos peixes gordos (salmão, sardinha, cavala…), frutos gordos, sementes, azeite e abacate;
- Zinco: importante para a regulação hormonal e correto desenvolvimento dos óvulos e espermatozóides. Está presente na carne, no peixe e marisco, especialmente ostras, frutos gordos, leguminosas e sementes;
- Antioxidantes: não são nutrientes, mas sim compostos com propriedades importantes na proteção dos óvulos e espermatozoides contra danos, o que favorece a sua qualidade. Estão presentes em alimentos como especiarias, ervas aromáticas, sementes, hortícolas e fruta, incluindo frutos vermelhos, citrinos, ameixa, romã, etc.
Outros nutrientes importantes incluem o ferro, vitaminas D, B12 e E, selénio, etc.
Quais os alimentos a evitar?
Esta não é uma novidade. Falamos dos alimentos ultraprocessados (fast food, refrigerantes,
batatas fritas, enchidos, fiambre, bacon, molhos), açúcares, álcool e gorduras trans (fritos, croissants, manteiga, óleo, bolachas), uma vez que promovem o aumento da inflamação, diminuindo a probabilidade de conceção.
A alimentação como parte de uma estratégia alargada
Ter uma alimentação saudável, rica em nutrientes chave, é um passo fundamental para quem deseja engravidar, mas não é o único. Reduzir os níveis de stresse, dormir bem e praticar atividade física são, também, aspetos importantes do estilo de vida que, aliados à alimentação, podem contribuir para alcançar a tão desejada gravidez. Se pretende engravidar, o acompanhamento com um nutricionista especializado na área é essencial para garantir uma nutrição adequada tanto na pré-conceção como em cada etapa da gravidez.
