As vitaminas e os minerais são nutrientes que nem sempre são produzidos em quantidade suficiente pelo corpo humano, sendo necessário o aporte através da ingestão de alimentos. Quando a alimentação não é equilibrada e quando o estômago ou o intestino não conseguem absorver, os nutrientes podem ficar em défice no corpo.
Saiba quais os alimentos com as principais vitaminas e os minerais que fazem falta:
- Vitamina A. Necessária para assegurar a qualidade da visão, proteção do sistema imunitário e da saúde cardiovascular. Pode ser encontrada na gema de ovo, laticínios, abóbora, cenoura, espinafres e manga;
- Vitamina B. São várias as proteínas do complexo B, com destaque para a vitamina B12. O corpo é incapaz de a produzir e armazenar por muito tempo, pelo que o seu consumo através da alimentação deve ser regular. A vitamina B12 é crucial para o ADN e a manutenção do sistema nervoso, o funcionamento cerebral, além da produção e qualidade do sangue. A carência revela-se através de vários sintomas: aparecimento de formigueiros nas mãos e pés; fraqueza dos músculos com impacto na capacidade de movimento; anemia, que provoca um aspeto pálido, cansaço exacerbado, acelerar dos batimentos do coração e falta de ar. A perda de memória, depressão e irritabilidade também podem estar associadas. A melhor forma de a consumir é através de carne vermelha ou de aves, ovos, laticínios, peixe, marisco, cereais, bebidas vegetais, pão e levedura nutricional;
- Vitamina C. Esta vitamina tem propriedades antioxidantes que protegem o sistema imunitário. O consumo de frutas como laranja, limão e kiwi ajuda a aumentar os níveis desta vitamina;
- Vitamina D. O organismo consegue produzir vitamina D quando exposto à luz solar. É fundamental para a saúde dos ossos, sistema imunitário e na regulação de diferentes hormonas. Também pode ser obtida através do consumo de peixes gordos (salmão, truta, cavala, atum ou sardinha), óleo de peixe, gema de ovo, fígado de vaca e alguns cogumelos. Laticínios, cereais de pequeno-almoço ou pão que se identificam como enriquecidos em vita- mina D têm doses muito pequenas. Não devem ser consumidos com esse objetivo, pois gera consumo exagerado de açúcares e gordura. A prática de atividade física ao ar livre por, pelo menos, 15 minutos está recomendada para a capacidade de síntese da vitamina D;
- Vitamina E. O seu consumo ajuda no combate a doenças coronárias (através da regulação da acumulação de gordura nas artérias) e na redução de danos musculares. Pode ser consumida através da ingestão de trigo, óleos vegetais, ovos e peixes;
- Vitamina K. É essencial para o corpo por participar no processo de coagulação do sangue, permitir o controlo de hemorragias e ajudar na fixação de cálcio nos ossos, prevenindo o aparecimento de doenças como a osteoporose. A vitamina K é encontrada em vegetais de cor verde-escura, como brócolos, couve e espinafres, em frutas como kiwi, morango e uvas, e também em alimentos de origem animal.
No que toca aos minerais, conheça alguns dos principais:
- Cálcio. Presente em vegetais de folha verde-escura e laticínios. Ajuda na formação e manutenção da estrutura dos ossos e dos dentes, na qualidade do sangue, além dos batimentos cardíacos e de toda a contração muscular;
- Cobre. Pode ser consumido através de fígado, cereais integrais, frutos secos, chocolate e marisco. É essencial na prevenção de doenças cardiovasculares e na elasticidade da pele;
- Ferro. Presente em alimentos como carne, legumes, frutos secos e grãos integrais. O ferro é essencial na prevenção de anemia, na regulação do sistema imunitário e na produção de energia para o corpo;
- Fósforo. Previne a perda de massa óssea e ajuda na preservação da memória. Pode ser consumido através de carne, leite, legumes e cereais;
- Iodo. Encontrado no sal de cozinha, em cereais, legumes, marisco e laticínios. O iodo é indispensável à regulação da tiroide;
- Magnésio. Presente na abóbora, vegetais de folha verde-escura (espinafres, couve, nabo, aipo e rúcula), leguminosas (feijão, lentilha e grão-de-bico), marisco, nozes e ovos. Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, na recuperação muscular, na regulação do sono, no alívio dos sintomas de asma e na enxaqueca;
- Potássio. Pode ser consumido através da ingestão de bananas, laranjas, leite e vegetais. O potássio é necessário ao funcionamento de todas as células, músculos e nervos. É um elemento fundamental para o controlo da tensão arterial, prevenção da diabetes, controlo do peso e bom funciona- mento da contração do coração;
- Sódio. Encontrado no sal de cozinha, conservas e queijos. Quando consumido na quantidade recomendada, regula o volume do sangue, os impulsos nervosos e ainda a contração dos músculos. É crucial na regulação da tensão arterial;
- Zinco. Presente em carnes, leguminosas e marisco. Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, fortalece o sistema imunitário e facilita processos de cicatrização.
Os suplementos nutricionais vitamínicos e minerais podem ajudar a corrigir deficiências que ocorram em casos específicos, mas devem ser tomados mediante aconselhamento por um profissional de saúde, uma vez que o consumo indiscriminado pode representar risco para a saúde. É desaconselhada a toma de doses elevadas de vitaminas e minerais, dada a potencial toxicidade e possibilidade de interações adversas.
