A atenção com a alimentação deve ser redobrada com o avançar da idade, uma vez que uma alimentação saudável ajuda a garantir um envelhecimento com boa qualidade de vida. O grande problema é que alguns fatores relacionados com a terceira idade, como a dificuldade de mastigação, a diminuição do olfato, alterações gastrointestinais e algumas doenças, podem condicionar a ingestão alimentar.
QUAIS OS NUTRIENTES ESSENCIAIS?
Cálcio. A perda de massa óssea (osteoporose) é um problema bastante comum na pessoa idosa. Para evitar ou retardar o aparecimento da doença, é indispensável consumir alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados, vegetais de folha verde (couves, brócolos, rúcula), oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs) e sementes;
Ferro. Este mineral é essencial na formação da proteína hemoglobina que fornece energia ao corpo. Níveis baixos podem provocar anemia. É importante ingerir alimentos ricos em ferro, como carne (todas, mas principalmente as vermelhas), gema de ovo, vegetais de folha verde e leguminosas (feijão, grão-de-bico, favas, lentilhas);
Zinco. À medida que a idade avança as defesas naturais diminuem e o sistema imunitário precisa ser reforçado. O zinco é um excelente aliado, pois aumenta a imunidade e tem uma ação antioxidante que atrasa o envelhecimento celular. Pode ser obtido através de peixes, carne vermelha, gema de ovo, oleaginosas e arroz integral;
Potássio. Ajuda a diminuir os níveis de sódio do organismo e a reduzir o risco de diversas doenças, como a hipertensão arterial e os derrames. Além disso, os alimentos ricos em potássio ajudam a evitar a obstipação. Encontra este mineral em algumas frutas (banana, alperce, abacate, ameixa e melancia) e nas leguminosas (feijão, ervilhas e soja);
Vitamina D. Se a exposição solar for baixa, a produção de vitamina D fica prejudicada, mas é fundamental para o metabolismo e absorção do cálcio. É possível encontrar a vitamina D no peixe, marisco, gema de ovo, fígado, leite e derivados. Também pode ser obtida através de suplementos alimentares;
Vitaminas do complexo B. As vitaminas B1, B6, B12 e o ácido fólico (B9) trazem inúmeros benefícios para a alimentação das pessoas idosas, como o fortalecimento do sistema imunológico e a melhoria das funções cerebrais. Protegem o tecido nervoso da oxidação e, por isso, o consumo regular de alimentos ricos neste grupo de vitaminas é essencial. As fontes mais abundantes são os cereais, vegetais de folha verde, peixes, as oleaginosas e a banana;
Ómega-3. Estimula a comunicação celular e a capacidade de receber e enviar sinais elétricos ao cérebro. Alguns estudos têm relacionado o seu consumo com a prevenção de doenças, como Alzheimer, Parkinson e depressão. Podemos encontrar os ómegas nos peixes gordos (sardinha, cavala, salmão), nas sementes (chia, linhaça) e nos óleos de peixe, ou através de suplementos alimentares.
