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Perder peso: 3 pilares para um compromisso saudável

Perder peso é possível, mas implica um compromisso realista com a saúde, pois passa por uma mudança de comportamentos.

 

O excesso de peso resulta, normalmente, de um desequilíbrio entre as calorias que se ingerem e as que se gastam nas atividades diárias. A consequência é um risco acrescido de desenvolver doenças. Para minimizar o risco, há que mudar o estilo de vida. Praticar uma alimentação saudável, reduzir as calorias, e aumentar o exercício físico são condições essenciais.

Mudar comportamentos é uma tarefa exigente. Para isso é importante que:

1. Esteja determinado – perder peso sob pressão externa não resulta, as opções individuais é que contam, com a ajuda e apoio de amigos e familiares;

2. Faça da alteração de estilo de vida uma prioridade – isto porque mudar hábitos requer tempo, disponibilidade e esforço;

3. Trace um plano – as metas devem ser realistas e graduais, sob pena de a ausência de resultados poder gerar insatisfação e levar à desistência.

Perder peso, mas com saúde, é algo que não deve esquecer. Não é uma corrida de velocidade, é uma maratona!

Ninguém ganha peso de um dia para o outro, e, do mesmo modo, as mudanças no seu corpo podem demorar a ser vísiveis. No entanto, não quer dizer que não esteja a ganhar em saúde.

A vontade de perder peso rapidamente pode conduzir a comportamentos inadequados. Pois as dietas rápidas são desequilibradas e podem causar deficiências nutricionais, além de os resultados não serem duradouros.

Coma melhor, mexa-se mais!

Este é o binómio pelo qual passa o compromisso que conduzirá a perda de peso e, numa segunda fase, a manter o peso adequado: o objetivo é reduzir a ingestão de calorias e aumentar o gasto de energia.

Dicas para comer melhor:

– Opte por alimentos ricos em fibras (pão, cereais, arroz e massas integrais) e coma mais vegetais e fruta;

Reduza as gorduras, nomeadamente as saturadas e hidrogenadas (manteiga, margarina, óleos, molhos, lacticínios gordos e fast food e açúcares rápidos (bolos, bolachas, gelados);

Cozinhe de forma saudável (assados, cozidos ou grelhados, desde que não deixe “esturricar”, em vez de fritos);

Prefira a água aos refrigerantes e modere o consumo de álcool;

– Inicie as refeições com sopa ou salada;

Coma sentado à mesa, sem estar a fazer outra atividade (ver televisão, falar ao telefone, conduzir…);

Reduza as porções habituais e retire sempre uma porção para o prato de modo a ter noção da quantidade;

Coma mais devagar, mastigando bem e saboreando os alimentos: uma garfada engolida atras de garfada adia a sensação de saciedade;

– Termine a refeição antes de estar completamente saciado/a;

Dividida as refeições, para não estar muitas horas sem comer. Não recorra aos alimentos como resposta a emoções (tristeza, aborrecimento, cansaço, ou stress).

Leia os rótulos dos alimentos e compare os valores calóricos antes de os comprar;

Não faça compras quando está com fome: fará compras pouco saudáveis e desnecessárias.

Dicas para se mexer mais:

Subir as escadas em vez de usar o elevador;

Deixar o carro a um quarteirão do emprego ou sair do autocarro uma paragem antes;

Andar na hora de almoço;

– Fazer pequenos passeios (30 min) após o jantar;

– Usar uma bicicleta fixa para pedalar enquanto vê televisão;

– Levante-se do sofá para mudar de canal em vez de usar o comando…