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Fibras alimentares: tudo o que deve saber

As fibras alimentares são provenientes de alimentos de origem vegetal e são essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo.

 

Uma dieta com baixo consumo de fibras pode promover obstipação, aumentar o risco de cancro do cólon e aumentar o risco de aparecimento de hemorróidas e diverticuloses

Podemos distinguir dois tipos de fibras:

  1. Fibras Solúveis – existem principalmente nos frutos, hortícolas e leguminosas e em alimentos que contêm aveia ou centeio. São, normalmente, responsáveis por aumentar o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado.

  2. Fibras Insolúveis – existem principalmente nas hortaliças, nos cereais integrais e derivados (pão escuro, massa e arroz integrais, etc). Contribuem para a proteção da parede do intestino grosso e têm uma ação mais acentuada sobre este.

Efeitos das fibras alimentares:

  • Aumentam a saciedade por retardarem o esvaziamento gástrico e protelarem o aparecimento de fome (fibra solúvel).
  • Estimulam o esvaziamento biliar (fibra solúvel).
  • Alteram o tempo de absorção da glicose, contribuindopara uma redução do total de glicose absorvida no intestino (fibra solúvel).
  • Diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo para uma diminuição do nível deste na correnete sanguínea. (fibra solúvel).
  • Aceleram a motilidade intestinal (fibra insolúvel).
  • Ao acelarar a velocidade do trânsito gastrointestinal, diminuem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (fibra insolúvel).
  • Reforçam a atividade bacteriana protetora existente na flora intestinal (fibra insolúvel).
  • Aumentam o volume e a fluizes das fezes (fibra insolúvel)

Atualmente é recomendada uma ingestão diária de 25g de fibras, valor facilmente atingido com pequenas alterações nas suas rotinas diárias.

Assim:

  • Consuma pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que tem um baixo conteúdo em fibra.
  • Opte por cereais de pequeno almoço não açucarados e ricos em fibra. Experimente cereais integrais.
  • Coma fruta entre as refeições e em vez de sobremesas doces.
  • Consuma sopas ricas em hortaliças antes do almoço e jantar.
  • Alterne o consumo de arroz e massa de farinha branca com as versões integrais.
  • Quando faz sandwiches, acrescente alimentos como alface, cenoura, couve roxa, tomate, milho, pepino, etc.