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Em que alimentos pode encontrar os diferentes minerais?

Conheça aqui as principais fontes alimentares de minerais

 

Sódio

O sódio tem como principal função regular o volume extracelular e o plasma, sendo também importante para o bom funcionamento da atividade neuromuscular.

Embora seja essencial ao organismo, deve ser consumido com moderação, uma vez que está associado a um maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, sobretudo.

Encontra-se sobretudo no sal de mesa (cloreto de sódio); produtos de salsicharia e charcutaria; refeições instantâneas e congeladas; caldos concentrados; alimentos enlatados; molhos; determinados queijos; margarinas, manteiga e outras gorduras para barrar e aperitivos.

 

Potássio

O Potássio, tal como o Sódio, participa na manutenção hídrica, no equilíbrio osmótico e no equilíbrio ácido-base, sendo assim fundamental para a manutenção das concentrações normais dos elementos sanguíneos, temperatura, pH e pressão arterial. Está também envolvido no potencial de membrana, sendo essencial para o relaxamento e contração dos músculos.

Encontra-se nas leguminosas secas, cereais, fruta, hortícolas, carne, peixe, crustáceos e moluscos.

 

Cálcio

O cálcio é um dos minerais que o nosso organismo mais necessita, sendo a sua principal função a formação óssea e dos dentes. É também importante para a coagulação sanguínea, contração muscular e transmissão de impulsos nervosos.

Para que seja absorvido, é necessário haver um aporte adequado de vitamina D.

Encontra-se principalmente no leite e derivados, estando também presente nos frutos secos e alguns hortícolas (brócolos, agrião, espinafres, couve galega e outros).

 

Fósforo

É um mineral essencial e encontra-se em abundância nos tecidos humanos. Participa em vários processos fisiológicos e químicos, nomeadamente a nível renal.

Apesar de estar presente em variados alimentos, pode ocorrer o seu défice nutricional se a alimentação for insuficiente ou pouco equilibrada. Esse défice pode resultar em anomalias neuronais, musculares, esqueléticas, hematológicas e renais.

Encontra-se na carne, peixe, leite e derivados, cereais, grãos e leguminosas.

 

Magnésio

É o segundo ião mais abundante no organismo e está envolvido em diversas reações químicas e na transmissão e atividade neuromuscular.

Estando presente em muitos alimentos, o seu défice nutricional é raro. No entanto, pode ocorrer e manifesta-se por tremores, espasmos musculares, alterações da personalidade, náuseas, vómitos, entre outros.

Encontra-se nos cereais integrais,  leguminosas, nozes, sementes, fruta e leite.

 

Ferro

É um nutriente essencial e, apesar de estar presente em muitos alimentos, a sua deficiência é considerada a mais comum em todo o mundo. É crucial para a correta formação da hemoglobina e da mioglobina e assim para a oxigenação dos tecidos e músculos.

O seu défice é comum em caso de hemorragia, doença gastrointestinal, aporte insuficiente ou durante a gravidez.

Encontra-se principalmente na carne,  pescado, marisco, leguminosas como feijão e lentilha, frutos secos e alguns vegetais.

 

Flúor

O Flúor é um elemento natural encontrado principalmente em quase toda a água potável e solos e é fundamental para o bom desenvolvimento ósseo e dos dentes.

Encontra-se na água e peixe.

 

Iodo

O Iodo é um oligoelemento essencial para o bom funcionamento da glândula tiróide. O seu défice durante a gravidez pode ter consequências irreversíveis para o bebé, sendo de extrema importância na pré-conceção, gravidez e amamentação.

Encontra-se no pescado marinho, algas, marisco, laticínios e seus derivados, cereais e ovos.  Uma boa maneira de ingerir iodo é substituir o sal comum por sal iodado.

 

Crómio

O Crómio potencia a ação da insulina e deste modo está estritamente relacionado com o metabolismo dos hidratos de carbono. Como tal, a sua deficiência pode resultar na resistência à insulina.

Está presente na levedura de cerveja, batata, marisco, cereais e grãos integrais e vísceras.

 

Molibdénio

O Molibdénio está envolvido em reações químicas do organismo e o seu défice não é conhecido, à exceção de pessoas com nutrição parentérica.Existe nos cereais integrais, leguminosas, frutos, vegetais de folha verde-escura e leite.

 

Enxofre

Carne, peixe, ovos, leite e derivados, feijões e castanhas.

 

Zinco

Ostras, feijão, mexilhão e cereais.

 

Cobre

Marisco, feijões, aves, chocolate, castanhas, fígado.

 

Manganésio

Cereais integrais, leguminosas secas, cacau e castanhas.

 

Cobalto

Vísceras, aves, mariscos, leite e derivados.

 

Selénio

Vísceras, peixe, carne, frutos gordos, cereais e leguminosas.