Com todos os afazeres do dia a dia a prática de atividade física regular pode tornar-se uma tarefa complicada. Ainda assim, pouco a pouco, é possível ser fisicamente mais ativo! Mas, como?
1º Passo – Desafie-se! Pense nas suas razões individuais para querer praticar atividade física. Identifique os seus benefícios e as áreas que mais valoriza (saúde, necessidade de relaxar, melhoria da aparência física …).
2º Passo – Escolha uma atividade ou desporto que lhe agrade ou que gostaria de experimentar. Tornar a atividade física num hábito é mais fácil quando se escolhe uma atividade que se adequa aos seus gostos e à sua disponibilidade de horários.
3º Passo – Crie um plano de ação! Escolha uma data para começar e planeie o que fazer, em cada dia da semana. Comece devagar e aumente, gradualmente, o tempo que dedica à prática de atividade física.
Siga as seguintes recomendações:
|
Recomendações de atividade física |
|
Nível de intensidade |
Tempo recomendado |
Atividades recomendadas |
| Crianças e jovens (6 aos 17 anos) |
Intensidade moderadaouIntensidade vigorosa |
≥ 60 minutos por dia |
Jogar; andar; correr; nadar; skate; saltar; trepar; pedalar; desporto; educação física; dançar; etc, |
| Adultos e idosos |
Intensidade moderadaouIntensidade vigorosa |
150 a 300 minutos por semanaou 75 a 150 minutos por semana |
Caminhar; nadar; pedalar (velocidade ≤16km/h); hidroginástica; Yoga;Pilates; dançar; etc,ouCorrida; desporto; subir escadas; pedalar (velocidade ≥ 16km/h); aulas de aeróbica; nadar; etc, |
| Mulheres grávidas |
Intensidade moderada |
≥ 150 minutos por semana |
Caminhar; nadar; pedalar (velocidade ≤16km/h); hidroginástica; Yoga; Pilates; dançar; etc, |
Para manter os seus músculos e articulações fortes, procure acrescentar ainda outros tipos de atividade física, para além da anterior (pelo menos, 2 vezes por semana):
- Exercícios de fortalecimento muscular;
- Exercícios que estimulem a agilidade, a coordenação e o equilíbrio;
- Exercícios de flexibilidade (alongamentos) no final de todas as sessões de exercício.
Caso não consiga atingir 150 minutos por semana, lembre-se que qualquer atividade física é melhor do que nenhuma! Mesmo períodos tão curtos como 10 minutos trazem benefícios para a saúde.
Existem dezenas de estratégias ao seu dispor para ser ativo no dia a dia:
- Desloque-se mais a pé: estacione o carro mais longe do destino ou saia do autocarro algumas paragens antes do suposto;
- Use as escadas! Deixe o elevador e as escadas rolantes de parte;
- Reduza o tempo que passa sentado. No trabalho, levante-se e utilize a impressora ou a casa de banho mais distantes; evite o uso de email/telefone para comunicar, levante-se para falar com colegas de trabalho; em casa, evite usar o comando, levante-se sempre que quiser mudar de canal ou o som da televisão;
- Use a bicicleta, em alternativa ao carro ou aos transportes públicos, nos seus percursos diários ou passeios;
- Incentive a sua família e amigos a caminharem consigo. É mais fácil sentir-se motivado com companhia;
- Monitorize os seus progressos (através de apps de telemóvel, smartwatches, etc.) e motive-se!
