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14 janeiro 2017
  Desporto
Texto de Paula Santos (Osteopata e Instrutora do Holmes Place) Texto de Paula Santos (Osteopata e Instrutora do Holmes Place)
Manual de exercícios para grávidas

​​​​​​A mulher pode e deve fazer exercício físico para ter uma gravidez tranquila.

O corpo da mulher grávida sofre transformações para acomodar o bebé que vai crescendo até ao nascimento. Há alterações e, por isso, o exercício físico deve respeitar as mudanças. A mulher pode e deve fazer exercício físico para ter uma gravidez tranquila. Falar com o médico assistente é importante para orientação da condição clínica específica. De qualquer modo, é bom não exagerar para garantir uma boa circulação do sangue no útero e a oxigenação do bebé.
 
EXERCÍCIOS:

1. Mobilidade e alongamento: geram mobilidade a todas as estruturas móveis. Estes exercícios ajudam na prevenção de dores antes e depois do parto e preparam-no para o mesmo.

2. Posturais e de força muscular: são exercícios que ajudam a equilibrar todas as forças dos músculos que sofrem alterações biomecânicas. Diminuem dores, criam boa postura e geram melhor energia vital e respiratória, que contribuem também para que o bebé se posicione de forma correcta.

3. Respiratórios e de ligação entre a mãe e o bebé: estes exercícios permitem reduzir o stress, promover uma boa oxigenação e relaxar o diafragma, músculo muito importante para o trabalho de  parto, principalmente a expulsão. 


1. Mobilidade e alongamento
 
Posição do gato com rotação externa e rotação interna da coxa
Respiração: inspire, olhe em frente, expire e enrole.
Séries e repetições: 1 X 6-8 rep
Nota: não arqueie demasiado a zona lombar e cervical; faça sempre sem dor ou desconforto.


Alongamento do músculo grande dorsal
Respiração: inspire, estenda bem o braço e incline lateralmente, expire e empurre o peito para o chão.
Nota: se tiver desconforto nos ombros, não faça. Após as 34 semanas, prefira  exercícios sentada.

Abertura torácica sentada
Respiração: inspire, abra o peito para o teto e os ombros para rotação externa. Expire e cresça ainda mais fazendo duplo queixo e relaxe.
Séries e repetições: 1 X 6-8 rep
Nota: não arqueie a zona lombar, empurre apenas o externo na direcção do tecto.

 2. Posturais e de força muscular

Agachamento com rotação da coluna
Respiração: na inspiração sente-se a 45º e na expiração rode o tronco.
Séries e repetições: 1 X 8-12 rep
Nota: não rode demasiado o tronco; à medida que a barriga cresce vai sendo mais difícil.

Lunge unilateral
Respiração: inspire e desça as pernas, expire e suba (troque a perna).
Séries e repetições: 1 X 8-12 rep
Nota: como o equilíbro se vai alterando, apoie-se numa parede para ficar mais segura.
 

Ponte de glúteos
Respiração: na expiração contraia os músculos do pavimento pélvico, glúteos e abdominais, para a bacia ir para retroversão (sem curvatura
 lombar); na inspiração suba, mantenha e volte a descer na expiração.
Séries e repetições: 2 X 6-8 rep. (30´´ de descanso entre séries)
Nota: se tiver dor na lombar, sacroilíaca ou ciática, não faça este exercício.


Flexões
Respiração: na inspiração flicta os cotovelos e na expiração ”empurre” a parede. (auto-alongamento da coluna)
Séries e repetições: 2 X 6-12 rep. (30'' de descanso entre séries)
Nota: se sentir desconforto nos ombros, não faça; pode variar a posição das mãos; não se afaste muito da parede; se não tiver equilíbrio, faça com os calcanhares no chão.



3. Exercícios respiratórios e de ligação entre a mãe e o bebé

Respiração Integral
Respiração: na inspiração realize flexão do tornozelo e enrole os dedos e as mãos para o interior, com flexão dos pulsos; na expiração faça o inverso, esticando bem tudo o que flectiu anteriormente; a respiração deve ser lenta para executar bem os movimentos (nesses momentos, fale interiormente com o seu bebé).
Séries e repetições: 1 X 12 rep.
Nota: faça o exercício num plano inclinado; se tiver desconforto na zona lombar, faça só os movimentos das mãos e flicta os joelhos.

ATENÇÃO:
Passe de uns exercícios para os outros fazendo um repouso de 60´´ entre cada exercício.

Comece com um aquecimento de 10 minutos de treino cardiovascular e termine com alongamentos, no fim sem grandes graus heróicos.Sempre que estiver no chão e tiver de se levantar, faça-o de forma lenta e progressiva.

Deve parar se sentir contracções uterinas, sangramento vaginal, escoamento de líquido amniótico, tonturas e/ou fraquezas, falta de ar ou dificuldades em respirar, dormência em qualquer parte do corpo, distúrbios visuais, actividade fetal diminuída e prolongada, inchaço súbito nas mãos, face ou pés, dor de cabeça ou enxaqueca, edemas generalizados, pernas vermelhas, com dores ou com edema, temperatura corporal superior a 38ºC, náuseas persistentes ou vómitos, caso se sinta adoentada ou cansada, ou se sentir fraqueza muscular ou dor no peito.