Este mês decidimos desafiar as famílias a pensar a alimentação das crianças. O que vão almoçar no refeitório ou que alimentos têm à disposição no bar da escola? E que lanches ou merendas podem levar de casa? Esta é uma reflexão extensível a toda a família para melhorar hábitos alimentares. Ficam quatro dicas simples para lanches mais saudáveis:
Planeie as refeições
Dedique algum tempo a antecipar quantos lanches ou merendas os seus filhos terão de fazer, conhecendo os horários das aulas. Não os deixe sair de casa apenas com um copo de leite ou chegar a casa cheios de fome. Pense a que horas poderão comer e tenha em consideração o intervalo de tempo entre as principais refeições. Por exemplo, durante a tarde pode ser preferível fazer duas merendas mais pequenas em vez de um lanche maior. Idealmente, evite que as crianças passem mais de três horas e meia sem comer ou façam refeições com intervalos inferiores a duas horas.
Varie os grupos de alimentos
Evite enviar lanches que consistam apenas numa peça de fruta ou num pacote de leite. Para além das necessidades de energia e nutrientes habituais na criança, não podemos esquecer que a concentração e aprendizagem são beneficiadas se os níveis de açúcar no sangue se mantiverem estáveis. Combine alimentos de absorção mais lenta (como pão de mistura, cereais integrais não açucarados ou frutos secos) com outros de absorção mais rápida (como fruta). Por sua vez, dentro de cada grupo de alimentos (cereais, lacticínios, fruta) tente variar as opções para que os lanches não se tornem monótonos.
Envolva as crianças
Durante o jantar, fale com eles sobre o que gostam de levar para a escola. Muitas vezes as crianças rejeitam os lanches de casa por vergonha dos colegas ou porque os alimentos foram escolhidos pelos pais. Lembre-se que se a criança aprender a preparar os lanches ou merendas será muito mais fácil interiorizar escolhas saudáveis e preferir alimentos mais equilibrados.
Dê o exemplo
Claro que as crianças só vão ter bons hábitos alimentares se os dos pais forem igualmente adequados. Questione a forma como está a organizar as suas refeições e tente perceber de que maneira isso influencia a alimentação deles. Se acorda à última hora, prepara-se a si e a eles à pressa e faz o pequeno almoço a correr, é normal que as crianças, ainda estremunhadas, não tenham muita vontade de comer ou agarrem num qualquer pacote de bolachas para lanchar na escola.
Receitas
Cajus e Framboesas
Numa caixa de plástico rígida, com duas divisórias, coloque framboesas lavadas de um lado e cajus tostados sem sal do outro. O toque doce e ácido das framboesas combina bem com o crocante dos cajus e a maioria das crianças gosta de merendas fáceis de petiscar. Pode
variar os frutos vermelhos (em vez das framboesas, use morangos, mirtilos ou amoras) e os frutos secos (nozes, amêndoas ou avelãs, sempre sem sal).
Palitos de fruta ou vegetais
Corte frutas firmes (pêra, maçã) ou legumes (cenoura, aipo) em palitos. Muitas vezes basta mudar a apresentação dos alimentos para despertar interesse nas crianças. Acompanhe com um iogurte pouco açucarado. Se os seus filhos gostarem, pode acompanhar os palitos de vegetais com um frasquinho de húmus (pasta feita com grão-de-bico) ou guacamole (molho feito com abacate), para um lanche mais completo e saboroso.
Sandes com legumes
Juntar legumes a uma sandes em pão de mistura ou integral dá cor, sabor e textura. Experimente adicionar cenoura ralada, alface iceberg, fatias de pepino doce ou couve-roxa frisada a uma sandes de queijo ou peito de frango. Transportada numa bolsa térmica e envolvida em película, pode ser consumida sem problemas no lanche a meio da manhã.
