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30 março 2017
Texto de Paulo Quin (Holmes Place) Texto de Paulo Quin (Holmes Place) Fotografia de Direitos reservados Fotografia de Direitos reservados

Barriga lisa

​​​​​ ​Mais do que estética, é essencial à saúde.

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​Hoje em dia valoriza-se a aparência da zona abdominal, seja em percentagem de gordura, ou no relevo da musculatura. Os exercícios da parede abdominal têm um papel central no corpo, independentemente do efeito estético. A principal função dos vários grupos musculares abdominais é estabilizar o tronco, exercer força durante os movimentos, compensar desequilíbrios, permitir flexões de frente e laterais, e rotação do tronco. Têm ainda a capacidade de proteger/segurar os órgãos na cavidade abdominal. Por isso é tão importante trabalhar esta zona do corpo, para estabilizar a coluna vertebral, prevenir lesões, melhorar o desempenho desportivo e a postura.

PRANCHA FACIAL: 

Nível 1 – De barriga para baixo, apoie-se nos cotovelos e joelhos, alinhando o corpo (dos joelhos à cabeça) e mantendo as curvaturas neutras da coluna. 
Nível 2 – Apoie-se entre os cotovelos e as pontas dos pés, mantendo as pernas esticadas e o corpo alinhado. Mantenha as posições o tempo que conseguir.

MONTANHISTA:
 
Nível 1 – Partindo da posição de prancha facial (nível 2), avance e recue os ombros, sem levantar a bacia. 
Nível 2 – A partir de prancha facial (nível 2), leve um joelho o mais perto possível do cotovelo e regresse à posição inicial; alterne a perna. Tente não oscilar a bacia durante o movimento.

FLEXÃO LATERAL DA BACIA: 

Nível 1 – A partir de prancha lateral (apoio num cotovelo e nos pés), desça a bacia na direcção do chão e volte à posição inicial. 


Nível 2 – Partindo de prancha lateral, realize uma rotação do tronco, passando o braço livre por baixo do tronco e voltando à posição inicial. Este exercício pode ser executado com uma carga adicional (haltere) na mão em movimento.

FLEXÃO DO TRONCO:

Nível 1 – Deitado de barriga para cima com as pernas flectidas, os pés apoiados no chão e as mãos nas orelhas, levante os ombros do chão (levando o nariz e em direcção aos joelhos). 
Nível 2 – O mesmo movimento do nível 1, mas com as pernas suspensas no ar em ângulo recto.

BICICLETA:

Nível 1 - Deitado de barriga para cima com as pernas flectidas em ângulo recto e as mãos nas orelhas, leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo e regresse à posição inicial. Alterne os lados.
Nível 2 - Na mesma posição do nível 1, estique a perna livre quando o cotovelo toca no joelho.

ABDOMINAL INVERTIDO:

Nível 1 – Deitado de barriga para cima com as pernas flectidas em ângulo recto, as mãos apoiadas (ao lado do tronco), levante a bacia do chão (como se fosse dar uma cambalhota para trás) e regresse devagar à posição inicial. 


Nível 2 – O mesmo movimento do nível 1, mas quando está no ar realize uma rotação da bacia, apontando os pés para o lado. Regresse devagar à posição inicial e alterne o lado.
Lembre-se que em caso de dor ou impossibilidade de realizar os movimentos deve pedir ajuda a um profissional de actividade física.

Modelos: Alfredo Coelho e Fernanda Ramos – Holmes Place Algés
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